Wasser trinken beim Sport

Darauf solltest du achten!

Wasser trinken beim Sport ist ein häufig diskutiertes Thema. Denn wenn zu wenig Wasser aufgenommen wird, führt das schneller zur Ermüdung. Aber wie funktioniert die Wasseraufnahme optimal? Soll Wasser beim Sport eher vor dem Training dazwischen und danach aufgenommen werden? Und was kann überhaupt getrunken werden? Diesen Fragen wollen wir uns im Anschluss näher zuwenden.

Wieviel Wasser trinken beim Sport?

Wie viel Wasser trinken beim Sport ausreichend ist, hängt einmal davon ab, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Eine Frau benötigt circa 2 Liter täglich. Männer benötigen 2,5 Liter durchschnittlich und bei Leistungssportlern liegt der Bedarf sogar bei drei bis 3,5 Liter. Wie viel das genau ist, hängt dabei auch von anderen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie viel du schwitzt, wie hoch die Trainingseinheit ist sowie von anderen Faktoren, die von der Umwelt abhängig sind.

Und wenn du zu wenig Wasser trinkst beim Sport?

Nimmst du zu wenig Flüssigkeit beim Training auf, entsteht dadurch ein Wassermangel. Durch diesen Wassermangel wird ein Leistungsabfall begünstigt. Jetzt kommt es auf dein Training an und wie gut du trainiert bist. Bist du bereits ein trainierter Sportler, kann ein gewisser Wassermangel durchaus verkraftet werden. Allerdings wird es auch für dich spätestens dann problematisch, wenn ein Schweissverlust von ein bis zwei Litern eintritt. In diesem Fall können weitere Komplikationen hinzukommen wie Schwäche, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen und ein negativer Einfluss auf die sportliche Leistung.

Wann solltest du Wasser trinken?

Ob du auch zwischen dem Training Wasser aufnehmen solltest, hängt von der Dauer des Trainings ab. Dauert dieses länger als eine Stunde, solltest du auf jeden Fall auch dazwischen auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Von vielen Sportlern wird der Fehler begangen, erst Flüssigkeit aufzunehmen, wenn sie Durst bekommen. Aber wenn du sportlich aktiv ist, kommt es erst verzögert zum Durstgefühl. Aus diesem Grund solltest du bereits vorher dafür sorgen, dass du genügend Wasser zu dir nimmst. Auch wenn das Training weniger als eine Stunde andauert und es zur starken körperlichen Belastung kommt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend.

Wie schnell nimmt dein Körper das Wasser auf?

Bei der Flüssigkeitszufuhr solltest du ausserdem beachten, dass die Menge, die du zu dir nimmst, nicht der Menge entspricht, die vom Körper auch aufgenommen wird. Denn ein Grossteil der Flüssigkeit wird im Dünndarm absorbiert. Wie viel Liter Wasser pro Stunde das ist, ist abhängig von den verschiedensten Aspekten. Jeder Körper ist unterschiedlich. So ist vor allem die Magenentleerungsrate entscheidend, die beeinflusst, wie viel Wasser in den Dünndarm gelangt. Auch die Zusammensetzung des Getränkes beeinflusst diesen Prozess massgeblich. Denn viele Sportler nehmen nicht ausschließlich Wasser zu sich, sondern auch andere Getränke mit unterschiedlichsten Zusammensetzungen.

Die Flüssigkeit beim Sport optimieren - wie kannst du vorgehen?

Es wird von deinem Magen eine schnellere Weitergabe an den Dünndarm in die Wege geleitet, je mehr Flüssigkeit in deinen Mangen gelangt. Aus diesem Grund ist es wichtig, bereits vor Beginn deiner sportlichen Betätigung für eine grössere Flüssigkeitsaufnahme zu sorgen. Effektiv ist hierbei eine Menge von 600 ml oder 400 bis 500 ml etwa 40 bis 20 Minuten, bevor du mit deinem Training beginnst.

Während des Trainings solltest du für einen Nachschub von 200 bis 250 ml sorgen. Dieser sollte alle 15 bis 20 Minuten stattfinden. Es mag dir hier an dieser Stelle sehr viel vorkommen, allerdings orientieren sich diese Werte an der maximalen Magenentleerungsrate. In der Praxis ist das nur schwer umzusetzen. Trotzdem solltest du es dir angewöhnen, auch während des Trainings einen großen Schluck Flüssigkeit aufzunehmen.

Wichtig ist dabei auch die Temperatur des Getränkes. Diese sollte fünf bis zehn Grad Celsius betragen. Aber an kalten Tagen kann die Temperatur des Getränkes auch höher ausfallen

Was solltest du überhaupt trinken?

Wichtig ist, dass die Flüssigkeit aus Wasser besteht und Kohlenhydrate sowie Natrium zur Verfügung stellt. Durch Kohlenhydrate wird eine Ermüdung verhindert und das Natrium beugt dem Verlust durch den Schweiss vor.

Aus diesem Grund sollten die Sportgetränke hypton bis isoton sein. Die Kohlenhydratkonzentration sollte bei zwei bis acht Prozent liegen und der Natriumgehalt sollte eine Menge von 400 bis 1100 mg/l ausmachen. Der Gehalt von Saccharose darf den Gehalt an Glucose übersteigen. Die Natriumkonzentration darf hier eine Menge haben von 400 bis 800 mg/l. 

Eine gute Möglichkeit bietet hier die Skills Academy in Zürich. Dort kannst du auch an einem Bootcamp teilnehmen.

Fazit:
Genügend Wasser trinken ist elementar wichtig, wenn du einer sportlichen Betätigung nachgehst. Wie hoch die Menge ausfällt ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Aber du kannst auch selber Massnahmen ergreifen, um diesen Prozess zu optimieren.